Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану

Диетологтар да, кәсіби жаттықтырушылар да салмақты жоғалтудың ең тиімді әдісі ең сәнді диеталар емес, дұрыс тамақтану мен физикалық белсенділікті үйлестіру принципі екеніне келіседі.

Мәзірдегі дұрыс тамақ өнімдері және күнделікті спорт түрлері тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге бұлшықеттерді күшейтуге, дене контурын жақсартуға да қатысты. Бірақ салмақ жоғалту үшін дұрыс диета ғана емес, сонымен қатар тәртіп, сонымен қатар кейбір маңызды ұсыныстарды сақтау маңызды.

Арықтауға арналған тиімді және пайдалы диетаны қалай ұйымдастыруға болады, салмақ жоғалтуға арналған диетаны қалай құруға болады, осы мақалада талқыланады.

Неліктен дұрыс тамақтану керек?

Артық салмақтан арылғысы келетіндердің барлығы дерлік диеталардан шаршамауды және сонымен бірге белсенді түрде арықтауды армандайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалтуға арналған диета көбінесе калория мөлшері мен әртүрлілігі бойынша өте шектеулі. Сіз белгілі бір уақыт аралығында салмақ жоғалту үшін диетаны ұстануға болады. Осы кезеңде салмақ жоғалтуға болады, кейде тіпті килограммдардың әсерлі мөлшері де бар. Бірақ мұндай режим аяқталғаннан кейін және адам өзінің әдеттегі тамағын жей бастағаннан кейін, килограммдар қайта оралады. Нәтижесінде, салмақ бірдей болады, ал кейде тіпті диетадан бұрынғыдан да көп. Әрине, мұндай секірістер денеге зиянды.

Артық салмақтан арылуға нақты ниеті бар адамдардан шығатын жол - дұрыс тамақтану (PP), яғни тамақтану әдеттерін өзгерту және белгілі бір өмір салтын сақтау. Бұл жағдайда күнделікті диета аз және дәмсіз болмауы өте маңызды. PP үшін диета өте дәмді, бірақ пайдалы тағамдардан тұрады. Көптеген рецептілерді пайдалана отырып, сіз өте ерекше тағамдар дайындай аласыз. Бірақ, ең бастысы, бұл қалыпты, құнарлы диета, мұнда адам диеталар сияқты үнемі аштық сезімін бастан кешірмейді. Дұрыс тамақтану принциптерін сақтай отырып, салмақ жоғалтуға арналған диета әр түрлі болғандықтан, бәрін тастап, босаңсуға деген ниет пайда болмайды және көп ұзамай салмақ тастау нақты нәтижелерді көреді.

Сонымен қатар, мұндай жүйе сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі. Дұрыс тамақтану адам ағзаны барлық қажетті заттармен - дәрумендермен, минералдармен қамтамасыз етеді.

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану: нұсқаулар мен ережелер

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану тәжірибесі қиын емес. Ол үшін сіз үнемі дұрыс тамақтанудың маңызды қағидаларын ұстануыңыз керек. Ал бастағаннан кейін тез үйреніп кетесіз. Арықтауға арналған дұрыс тамақтану мәзірі осы ережелерді ескере отырып жасалуы керек. Тек осы жағдайда салмақ жоғалту мәзірі әр түрлі болады және ол фигура мен денсаулыққа зиян келтірмейді.

Келесі ережелер маңызды:

• Сіз жиі және кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек. Ең дұрысы, күніне бір реттен кем дегенде бес рет тамақтану керек. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағаттан кешіктірілмеуі керек. Бөлшек тамақ сізді аштықтан және шамадан тыс тамақтанудан сақтайды.
• Фастфудтан толық бас тарту өте маңызды. Мұндай өнімдердің тізімі айтарлықтай үлкен. Бұл гамбургер және хот-дог сияқты дайын тағамдар ғана емес, сонымен қатар кез-келген шұжықтар, консервілер, тез дайындалған жартылай фабрикаттар, қуырылған картоп және т. б. Сонымен қатар, бұл заттар тағамдарға тәбетті иіс пен дәм береді, ал адам оларды қажеттіліктен артық жейді. Бұл тағамдардың калория мөлшері өте жоғары, олардың құрамында қоректік заттар өте аз. Сондықтан мәзірде тек табиғи пайдалы өнімдер болуы керек.
• Тамақты ұзақ және өте мұқият шайнау керек. Ұзақ мерзімді шайнау салмақ жоғалтуға ықпал етеді, өйткені жақсы шайналған тағам жақсы сіңеді. Сонымен қатар, адам неғұрлым баяу тамақтанса, соғұрлым аз мөлшерде ол толықтай алады. Баяу тамақтану кезінде ми толықтығы туралы сигналды уақтылы алады, бұл шамадан тыс тамақтанбауға мүмкіндік береді.
• жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Егер адам күніне екі литрге жуық су ішсе, онда оның метаболизмі жылдамдап, организмнен токсиндер белсенді түрде шыға бастайды. Бірақ бұл жағдайда біз басқа сусындар туралы емес, таза су туралы сөйлесеміз.
• Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың дұрыс тепе-теңдігін сақтау маңызды. Ақуыздар денеге бұлшықет тінін қалыптастыру үшін өте қажет, көмірсулар энергиямен қамтамасыз етеді, ал майлар ми, жүйке жүйесі және басқа органдар үшін маңызды. Денеге тәулігіне шамамен 60 г май, 70 г ақуыз және 250 г көмірсу қажет. Сондай-ақ, күніне 30 г тағамдық талшықты тұтыну қажет. Жақсы тамақтанудың негізі ақуызды тағамдар, қанықпаған майлар және күрделі көмірсулар болып табылады.
• Калория мазмұнын дұрыс есептеу маңызды. Дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту үшін тағамдық құндылығының бір бөлігін таңғы ас кезінде 500 калория, түскі асқа 400 калория, кешкі асқа 300 калория мөлшерінде жеуге болады, сонымен қатар күніне 150 калориядан тұратын екі тағамдар болуы керек. Орташа алғанда, күнделікті диета 1500-2000 ккал болуы керек. Бірақ салмақты белсенді түрде жоғалтқысы келетіндер калория мөлшерін 1200-1300 ккал дейін төмендетуі керек. Кейінірек, қажетті нәтижеге жеткенде, калория санын көбейтуге болады. Калория кестесі мәзірді дұрыс құруға көмектеседі.
• Сіз құрғақ тағам жеуге болмайды. Негізгі тағамдар сэндвичтер мен печеньелер емес, жылы және толық болуы керек. Күніне бір рет сұйық тағам - сорпа, сорпа, борщ жеу керек.
• Көкөністер мен жемістерді мүмкіндігінше жиі жеп отырыңыз. Сонымен қатар, көкөністер бар, және салмақ жоғалтуға арналған рецептілерді қолдану керек, оларда жемістерге қарағанда жиі кездеседі.
• Сіз белсенді өмір сүруіңіз керек. Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар жеткілікті физикалық белсенділік маңызды. Тіпті дұрыс тамақтанып, спортпен шұғылданатындардың фотосуреттерінен бұл жағдайда фигураны өзгерту процесі әлдеқайда тез жүретіні байқалады.
• Метаболизм процестерін жақсарту үшін массаж жасау ұсынылады. Бұл көмекші процедура, бірақ үнемі массаж кептелістен арылуға көмектеседі, салмақ жоғалтуды тездетеді және әл-ауқатты жақсартады.
• Алкогольден аулақ болу керек. Алкоголь құрамында көп мөлшерде калория болғандықтан, сонымен бірге тұтастай алғанда ағзаға және әсіресе салмақ жоғалту процесіне кері әсерін тигізетіндіктен, алкогольдік заттарды тұтынуды барынша азайту керек. Әрине, сирек жағдайларда бір стақан құрғақ шарап ішуге болады. Бірақ жалпы алғанда, дұрыс тамақтану дегеніміз алкогольдік ішімдіктерден бас тарту.
• Тамақты дұрыс дайындау керек. Дұрыс тамақтану негіздерін зерттей отырып, әркім қайнатылған, бұқтырылған және пісірілген тағамдарды тұтыну керек, ал қуырылған тағамдарды алып тастау керек екенін түсінеді.

Жоғарыда келтірілген ережелерге сүйене отырып, біз дұрыс тамақтану бағдарламасын құру керек ең маңызды қағидаларды бөліп көрсете аламыз:

• Тұтынылатын өнімнің энергетикалық құндылығы организмнің энергия шығынына сәйкес келуі керек.
• Дене қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті өнімдер құрамындағы заттар жиынтығын алуы керек. Адам тамақпен бірге күн сайын кем дегенде 70 түрлі компонент қабылдауы керек.
• Мәзірдегі өнімдер және сәйкесінше рецепттер мүмкіндігінше алуан түрлі болуы керек.
• Тамақтану дұрыс ұйымдастырылуы керек.

Арықтауға арналған тамақ

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану құрамында аминқышқылдары, витаминдер мен минералдарға бай тағам болуы керек. Сондай-ақ, мұндай тағамдар метаболизм процестерін жылдамдатып, аштықты азайтуы керек.

Жақсы тамақтану туралы шешім қабылдағандардың күнделікті мәзірінде келесі тағамдар болуы керек:

• Түркия, тауық, қоян, арық бұзау.
• Балықтар - теңіз және өзен, теңіз өнімдері.
• Жұмыртқа - тауық, бөдене.
• Өсімдік майлары - зығыр, зәйтүн, күнжіт, кокос.
• Крахмалдан гөрі аз көкөністер.
• жеміс.
• Майлылығы төмен сүт өнімдері.
• Дәнді дақылдар.
• Дәмдеуіштер, табиғи дәмдеуіштер.

Арықтауға арналған күнделікті диетаны, оның ішінде осы өнімдерден тамақтануды құру өте оңай. Шынында да, көптеген әртүрлі өнімдерден көптеген тағамдар дайындауға болады, олардың рецептері әр түрлі ақпарат көздерінде болады.

Диета мысалы болуы мүмкін:

• Таңғы асқа - ақуызды тағам немесе тұтас ботқа.
• Түскі асқа - сорпа және ақуыз тағамы, көкөніс салаты.
• тағамдар - жемістерді таңдау.
• Кешкі ас - бұл көкөністерден немесе сүт өнімдерінен жасалған тағам.

Арықтауға көмектесетін тағамдар

Арықтауға пайдалы тамақтану міндетті түрде белсенді салмақ жоғалтуға ықпал ететін тағамдарды қамтуы керек. Оларды жиі пайдалану артық салмақ жоғалту процесін жылдамдатады.

Мұндай өнімдердің мысалдары төменде көрсетілген.

• қырыққабат- құрамында В тобындағы дәрумендер, сондай-ақ А, С, Е, К дәрумендері көп, сонымен қатар бұл көкөністе көптеген талшықтар мен түрлі минералдар болуы керек. Қырыққабатта калория аз, бірақ оны сіңіру процесінде организм көп энергия жұмсайды. Тиісті диеталық мәзірде салаттар, алғашқы тағамдар, тағамдар, қырыққабат орамдары және басқа да қырыққабат тағамдары болуы мүмкін.
• қарақұмық жармасы- бұл жармада көп мөлшерде темір және басқа минералдар, В тобындағы дәрумендер бар, сонымен қатар қарақұмық тез тойып, ұзақ уақыт аштық сезбеуге мүмкіндік береді. Бұл ас қорытуды жақсартады, холестерин деңгейін төмендетеді және салмақты тез жоғалтуға көмектеседі.
• балық- теңіз балықтарында организм үшін өте маңызды полиқанықпаған қышқылдар, сонымен қатар бірқатар бірдей пайдалы дәрумендер бар. Егер балық қайнатылған немесе пісірілген болса, бұл салмақ жоғалтуға арналған тамаша өнім болады.
• цикорий- Сусындар жасалатын бұл өнімде инулин бар. Бұл зат метаболизм процестерін қалыпқа келтіреді, ағзадан артық сұйықтықты кетіруге көмектеседі және аштықты азайтады. Сонымен қатар, мұндай сусын кез-келген уақытта ішуге болады, өйткені онда кофеин жоқ.
• чили бұрышы- композиция құрамында белсенді ас қорытуға ықпал ететін және метаболизмді жылдамдататын капсацин заты бар.
• көк шай- бұл зат алмасу процестерін жақсартады. Бұл шайдың құрамында катехин - организмге пайдалы биологиялық зат бар.

Мәзірден нені алып тастау керек?

• Шұжықтар мен шұжықтар, бекон, бекон, майлы ет.
• Тәттілер - джем, тәттілер, кондитерлік өнімдер. Мерзімді түрде сіз қара шоколад пен балдың аз мөлшерін жей аласыз. Кейбір диетологтар қант алмастырғыштарды қолдануды ұсынады.
• Тазартылған өсімдік майлары, маргарин.
• нан, ақ нан.
• Тәтті сода, пакеттерден алынған шырын, алкоголь.
• Май тұздықтары.

Арықтауға арналған пайдалы тамақ мәзірі

Тамақтанудың дұрыс әдеттерін жеңілдету үшін сіз кем дегенде апталық диетаңызды жоспарлауыңыз керек. Бұл жоспар сізге пайдалы тағамдарды сатып алуға ғана емес, сонымен бірге күн сайын таңғы, түскі және кешкі асқа қандай тағам дайындауға болатындығын анықтауға көмектеседі.

Төменде бір апта ішінде дұрыс тамақтануды жоспарлауды жеңілдететін мәзір параметрлері келтірілген. Ересектерге де, балалар мәзіріне де арналған тағамдардың әрқайсысы үшін бірнеше нұсқа бар.

таңғы ас

• мейіз және бал қосылған сұлы майы.
• тауық еті.
• Йогурт қосылған сүзбе.
• Көкөністерден жасалған салат қосылған қарақұмық ботқасы.

түскі ас

• Сіз таңдаған жеміс.
• Қара наннан жасалған тосттармен қайнатылған жұмыртқа.
• бананнан жасалған йогурт.
• Таңдау үшін жаңа піскен жемістер немесе көкөністер.

түскі ас

• Тауық сорпасы, сиыр еті, қияр.
• майсыз борщ, көкөністер қосылған балық.
• Сіз таңдаған кремді көкөніс сорпасы, қайнатылған тауық еті, көкөніс салаты.
• Уха, күркетауық немесе тауық еті қосылған картоп.

тағамдар

• алма.
• сүзбе және шай.
• Таңдау үшін жаңғақтар.
• Сәбіз салаты.

кешкі ас

• Көкөністер мен ірімшік қосылған омлет.
• Пісірілген немесе қайнатылған майсыз ет.
• Көкөністерден жасалған бұқтырғыш.
• Көкөніс салаты және қайнатылған балық.

түнге

• Apple.
• айран.
• грейпфрут.
• ананас.

Арықтауға арналған тамақтану туралы шолулар

Тәжірибемен айналысқан және қолданып жүргендердің тамақтану жөніндегі кеңестеріне көптеген шолулар қазір мұндай жүйенің дұрыс таңдау екенін растайды. Осы тақырыпқа арналған кез-келген форумға бару арқылы сіз көптеген пайдаланушылардың осындай жүйенің тиімділігі туралы айтып жатқанын көре аласыз. Дұрыс тамақтану - бұл ең жақсы диета, осы схемаға көшкендерді сендіріңіз. Бірақ PP-ге ауыспас бұрын, сіз жаңа өмірге үйрену барысында қателіктер жібермеу үшін барлық ережелер мен сабақтарды нақты оқып шығуыңыз керек.

Оңтайлы болғандай, пайдаланушылар салмақ жоғалтуды, әл-ауқаттың жақсарғанын, денсаулықтың жақсарғанын және жаңа көріністі атап өтеді. Сонымен қатар дұрыс тамақтануға көшу көпшілікке созылмалы аурулардан арылуға көмектесті деп атап өтілген. Яғни, шолулар көрсеткендей, бұл жүйе тұтастай алғанда кез-келген диетадан, сплиттен немесе спорттық тамақтанудан және фигураны жақсартудың басқа әдістерінен әлдеқайда жақсы.

Теріс жағдай ретінде, пайдаланушылар кейде шынымен пайдалы өнімдерді сатып алу өте қиын болатынын атап өтеді. Сау тағамдарды дайындауға келетін болсақ, оған сәйкес бейне рецептер мен аспаздық тағамның көптеген сипаттамаларындағы қадамдық нұсқаулар өте пайдалы.

қорытындылар

Осылайша, дұрыс тамақтану салмақ тастауға да, қалпына келтіруге де өте тиімді жүйе болып табылады. Бірақ бұл үшін оны өмір салтына айналдыру керек. Егер адам дұрыс тамақтануды үйреніп, сонымен бірге осындай диетаны ұнататын болса, оған салмақ тастауға және денсаулығын жақсартуға кепілдік беріледі.